평소 지구력이 높으면 운동할 때 최상의 퍼포먼스를 내기에 유리해지고, 또한 일상 생활에서도 큰 도움이 되는 느낌을 받을 수 있습니다.
하지만 지구력을 향상시키는 것은 단지 꾸준한 운동만으로 소화하기에는 조금 부족한 부분으로 다가오는데요. 왜냐하면 올바른 식단 및 식품이 중요한 역할을 해줘야 한다고 생각하기 때문입니다.
그래서 오늘은 우리가 일상에서 쉽게 구할 수 있는 지구력 향상 주요 식품 5가지를 알아보고자 합니다.
1. 바나나
바나나는 실제로 운동 선수들이 좋아하는 식품 중 하나입니다. 바나나에는 천연 당분인 포도당과 과당, 섬유질 등이 많아 에너지를 빠르게 공급해주기 때문인데요.
운동 시 땀으로 빠진 칼륨을 보충해주기 위해 칼륨 함량이 높은 바나나를 먹으면 체내 전해질 균형을 유지해주어 근육 기능을 촉진시켜 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 예방하는 것도 도움이 됩니다.
또한 헤모글로빈 수치를 증가시켜 혈액 공급을 원활하게 하여 운동 능력도 향상시켜 장시간 운동 시 지구력을 증가시키는 데 굉장히 효율적인 식품입니다.
효과적인 섭취 방법
바나나는 적은 양으로도 포만감을 주는 동시에 다량의 탄수화물을 가지고 있으며 소화 시간이 짧은 식품이기 때문에 다른 음식보다 열량으로 전환되는 속도가 약 2시간 빠릅니다. 그러므로 다소 과격한 운동을 앞두고 약 1시간 전 섭취한다면 운동 능력 향상에 보탬이 될 수 있습니다.
또한 운동 중이나 끝난 후에도 바나나 섭취는 운동능력 향상 및 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있기 때문에 어떠한 식품보다도 다양하고 중요한 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
섭취 시 주의사항
당분 함량이 비교적 높고 색이 바래진 갈색 빛의 바나나는 운동 전에 먹으면 혈당이 오른 후 급격히 낮아지면서 약간의 떨림이나 식은땀 등의 저혈당 증상을 초래할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
또 바나나라고 해서 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니고 하루에 최대 3개 이내로 제한하여 섭취하는 것이 여러모로 안전할 것입니다.
2. 귀리(오트밀)
귀리는 섬유질과 단백질이 풍부한 식품이지만 특히 탄수화물 함량이 높아 운동 전에 섭취하면 신체에서 에너지를 일정시간 동안 안정적으로 유지할 수 있게 돕기 때문에 운동 효과를 엄청나게 높일 수 있습니다.
그리고 귀리와 같은 복합 탄수화물은 천천히 흡수되는 성질 때문에 신체에 안정적인 에너지를 길게 공급해주고 더 나아가서는 필요한 양의 단백질까지 공급하여 줍니다.
효과적인 섭취 방법
귀리는 복합 탄수화물의 형태이기에 소화되는 데 오랜 시간이 걸립니다. 그러므로 운동하기 약 1~2시간 전에 미리 섭취하는 것을 추천드립니다.
섭취 시 주의사항
귀리는 고단백질에 풍부한 식이섬유 때문에 과다 섭취를 하게 되면 복부팽만감 등이 생길 수 있어 적정량으로 밥과 섞어 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 임산부에겐 유산의 위험이 있는 임신초기를 피하는 것이 좋고, 퓨린이라는 성분이 들어있기 때문에 통풍에 조심해야 하고 신장이 안 좋다면 섭취를 지양하는 것이 좋습니다.
3. 고구마
고구마 역시 다량의 탄수화물을 가지고 있는 복합 탄수화물의 식품으로, 섭취시 소화되기까지 오랜 시간이 걸리는 성질을 가지고 있습니다. 이러한 성질은 포만감을 장시간 유지해주고 에너지의 생성으로 오랜 시간 체력을 유지할 수 있게 합니다.
고구마는 의외로 감자보다 혈당지수가 낮은 덕분에 살이 생각보다 찌지 않는 성향이 있어 다이어트에 효과적인 식품입니다.
단백질과 식이섬유의 영양분에 에너지 공급의 주요 원천인 탄수화물의 조합은 지구력을 향상시켜 폭발적인 힘을 발산하게 해주는 능력을 제공해준다고 할 수 있습니다.
효과적인 섭취 방법
고구마를 가장 효과적으로 먹는 방법은 껍질까지 섭취하는 것입니다. 고구마 껍질에는 칼슘과 안토시아닌 등의 몸에 좋은 성분이 다량 함유되어 있어 껍질까지 먹는 것이 좋다고 합니다.
또한, 고구마 줄기에도 칼슘이나 비타민 A 등이 풍부하여 반찬을 만들어 먹는 것도 건강에 굉장히 좋다고 합니다.
섭취 시 주의사항
고구마는 칼륨이 많아 나트륨을 배출시켜 고혈압에 좋지만, 전해질을 걸러내지 못하는 신장 문제가 있는 사람이라면 조심해야 합니다.
또, 다이어트에 효과적이라고 하지만 그럼에도 탄수화물이기 때문에 과다 섭취하게 되면 살이 찔 수 있으므로 유의해야 합니다.
4. 꿀
꿀은 더이상 분해되지 않는 탄수화물의 기본 단위인 단당체로 구성되어 있는 식품으로, 섭취시 소화되는 시간이 매우 빠르기 때문에 에너지원으로 전환시키기에 유리한 성질을 가지고 있습니다.
꿀은 대부분 탄수화물로 구성된 식품으로 설탕보다 혈당지수가 낮고 포도당과 과당도 함유하고 있어 운동 전과 후에 언제든 섭취해도 몸에 이로운 식품이라고 합니다.
다량의 탄수화물이 몸 속에 공급되면서 지구력이 필요한 운동 종목에 좋은 식품으로 인식되고 있고, 추가적으로 스피드까지 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
뿐만 아니라 약 500가지 이상의 효소를 포함하고 있어 면역 증진이나 심장 보호 등의 역할까지 확장하고 있는 식품이라고 볼 수 있습니다.
효과적인 섭취 방법
수치화된 내용이나 과학적으로 정해진 용량은 없습니다. 단지 운동 전이나 운동 중, 또는 운동 후에 한스푼 정도 섭취하면 됩니다.
그리고 물에 녹여 마시면 소화되는 속도가 더 빨라질 수 있다고 하니 참고하시면 될 것 같습니다.
섭취 시 주의사항
당연히 과다 섭취는 칼로리 양을 늘릴 수 있기 때문에 당분 함량이 올라가 혈당 수치에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
그리고 꿀에는 작은 확률로 알레르기 항원이 포함되기도 하므로 알레르기가 있으면 섭취에 주의해야 합니다.
고온으로 꿀을 끓이면 다량의 효소 및 비타민 등의 영양분이 제거된다고 하기 때문에 약 34~36도 정도의 미지근한 물에 타 먹는 것을 추천합니다.
또, 찬 성분의 두부와 꿀을 같이 섭취하게 되면 복통과 설사를 유발할 수 있다고 하니 두부를 곁들여 먹는 것을 피하는 것이 좋겠습니다.
5. 사과
사과 속 퀘르세틴 성분은 혈관을 깨끗이 씻어주는 효과와 더불어 포도당을 잘 흡수할 수 있게 도와주는 역할을 합니다. 이는 장기적으로 운동 지구력을 높여줄 뿐만 아니라 운동한 뒤에도 섭취하면 빠른 시간 안에 에너지를 보충해주는 효과를 줍니다.
퀘르세틴 성분은 빨간 사과나 양파, 양배추 등에 많이 함유되어 있고 사과를 껍질 채 먹게 되면 특히 껍질 내에 함유되어 있는 천연 퀘르세틴 성분 덕분에 운동 지구력이 향상되고, 운동으로 인해 쌓일 수 있는 피로까지 예방하는 효과가 있다고 합니다.
또한 사과나 양파의 껍질을 물에 끓여 마시면 섭취하기에 수월하고 천연 항알레르기 영양제 효과도 얻을 수 있다고 합니다.
효과적인 섭취 방법
사과를 먹었을 때 유기산 성분이 위액 분비를 촉진시키고 소화 흡수를 잘 되게 하기 때문에 아침에 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 이러한 유기산 성분은 과실류에 많이 함유되어 있기 때문에 모두 사과와 마찬가지로 하루를 시작하는 아침에 섭취하는 것을 추천드립니다.
섭취 시 주의사항
과다 섭취로 당분이 체내에서 열량으로 사용되는 범위를 넘어 지방으로 축적될 수 있는 원인을 제공할 수 있습니다.
또한 사과는 당도가 높은 과일이기 때문에 당뇨 질환이 있다면 혈당이 증가될 수 있으므로 하루에 한 개, 많아도 2개 이하로 섭취하는 것을 추천드립니다.
마치며
지구력을 높이는 것은 우리의 삶을 더 활기차고 건강하게 만드는 중요한 요소입니다. 사실 위에서 언급한 식품 외에도 엄청 다양한 식품들이 있을텐데요.
결국 중요한 것은 이러한 식품들을 얼마나 균형있게 섭취하는지 꼼꼼히 체크하는 습관이라고 생각합니다. 무엇보다 규칙적인 운동과 함께 적절한 영양 섭취를 한다면 더 나은 건강과 지구력을 만들고 오랫동안 유지할 수 있을 것이라고 자신합니다.
이 글을 보시는 모든 사람들도 꼭 스스로에게 맞는 식품을 찾아 꾸준히 섭취하며 건강한 생활을 이어가길 바랍니다.
그럼 오늘은 여기까지 하겠습니다.
감사합니다.