살을 찌우거나 빼는 행위는 정말 간단한 과정이 아닌 것 같습니다. 체중을 변화시킨다는 것은 삶의 패턴이나 식습관도 바꿔야 하는 참으로 부담스러운 작업이기 때문입니다. 이번 글에서는 마른 체형을 가진 사람을 위한 체중 증가에 관한 진실을 밝히고, 어떻게 더 건강하게 체중을 늘릴 수 있는지에 대해 알아보려고 합니다.
마른 체형, 왜 체중 증가가 중요한가?
마른 체형은 건장한 사람에 비해 면역에서 뒤떨어질 수 있고, 에너지를 소비한 후 회복하기 까지의 시간도 비교적 오래 걸릴 수 있는 문제가 있습니다. 하지만 개인적으로 가장 중요하게 생각하는 것은 자신감 문제라고 느끼고 있습니다. 대한민국 문화 특성 상 남들에게 보여지는 모습을 굉장히 신경쓰기 때문에 자신의 건강한 외면을 당당하게 보이는 것만큼 중요한 것은 없는 것 같습니다.
체중 증가를 위한 올바른 식사 전략
전략적인 식사는 체중 증가의 핵심입니다. 올바른 식사와 꾸준한 영양소 섭취를 통해 몸에 필요한 에너지를 공급하는 것이 중요합니다. 무작정 먹는 것이 아니라 목표 체중을 달성하면서도 건강을 유지하기 위해 노력해야 합니다.
칼로리 수요 파악
먼저, 본인의 현재 칼로리 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취를 추적하여 목표 체중에 도달할 때까지 얼마나 더 섭취해야 하는지 이해해야 합니다. 다양한 온라인 앱을 활용하여 칼로리 섭취를 좀 더 정확하게 추적하는 것이 도움이 될 것입니다.
균형 잡힌 식사
올바른 영양소 섭취도 중요한 부분입니다. 단순히 고칼로리 음식을 먹는 것보다 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 필요한 영양소를 공급해야 합니다. 또한 식사에는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 포함되면 좋다고 합니다.
고밀도 칼로리 식품 선택
간단히 말해 적은 양으로 많은 칼로리를 섭취할 수 있는 식품입니다. 견과류, 아보카도, 오리고기, 어묵, 땅콩 버터 등은 체중 증가에 도움이 될 수 있는 고밀도 칼로리 식품입니다. 각자의 취향에 맞게 선택하여 꾸준히 섭취하는 것이 필요할 것입니다.
정기적인 식사와 간식
식사를 규칙적으로 해결하고 간식을 통해 추가 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 개인적으로 단백질 스무디 또는 바나나 등을 간식으로 꾸준히 먹어보는 것을 추천합니다.
수분 섭취
몸의 건강을 유지하는 데 수분보다 좋은 것은 없습니다. 적절한 수분 섭취를 유지하는 것만으로도 건강하고 활동적인 생활과 높은 운동 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
효과적인 운동 방법
마른 체형을 가진 사람이라면 근육과 함께 체중을 조금씩 건강하게 늘리는 것을 목표로 해야 한다고 생각합니다. 몇 가지 방법을 통해 효과적인 과정을 거칠 수 있을 것입니다.
저항 운동
근육을 키우려면 저항 운동이 필요합니다. 이러한 운동은 몸에 부담을 주어 근육에 자극을 주기 때문에 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 예로 아령이나 밴드, 철봉을 이용한 다양한 운동을 통해 효과를 얻을 수 있습니다.
복합 운동
복합 운동은 여러 근육을 동시에 활용하는 운동입니다. 스쿼트 혹은 데드리프트, 벤치프레스 등이 이러한 유형의 운동에 해당합니다. 이는 단순히 근육을 키우는 것보다 근육의 질이 높아지고 주변 근육이 같이 증가할 수 있는 것이 장점이라고 할 수 있습니다.
적절한 무게와 세트 수
운동을 할 때 적절한 무게와 세트 수를 유지하는 것은 중요합니다. 과도한 무게나 지나친 세트 수는 오히려 부상의 위험이 따르기 때문에 반드시 트레이너의 조언을 듣고 본인에게 맞는 효과적인 운동량을 지속하는 것이 도움이 될 것입니다.
쉬는 시기
근육은 회복하는 것이 성장에 필수적입니다. 충분한 휴식과 수면을 취하고 특정 근육만 연달아 사용하는 것을 지양해야 합니다. 그래야 효과적으로 근육을 회복하며 성장시킬 수 있습니다.
올바른 평가와 조정
계획을 정한 후 주기적인 평가와 조정이 필요하다고 생각합니다. 체중 증가와 근육 증가를 관찰하며 운동 계획을 보완하여야 목표에 더 빠르게 다가갈 수 있습니다. 그러기 위해선 전문 트레이너와 함께 한다면 더욱 좋은 영향을 받을 수 있을 것입니다.
마치며
운동은 알다시피 꾸준해야 효과를 보는 것입니다. 다 알고 있는 개념이지만 허무하게 실패하게 되는 나 자신을 보며 자책하게 되죠. 가장 좋은 방법은 운동을 마음 먹었을 때 나 자신의 건강 상태를 먼저 잘 파악하는 것이 중요하다고 생각해요. 그리고 목표 체중을 정할 때 적당한 선을 설정할 수 있는 냉정함도 필요합니다. 이러한 사항만 준수해서 목표를 향해 달려간다면 분명 눈에 보이는 성과를 달성하게 될 것이라고 확신합니다. 꼭 체증 증가에 성공하셔서 누구보다 자신감있는 여러분이 되시기를 응원합니다.
그럼 오늘은 여기까지 하겠습니다.
감사합니다.